こんにちは、けんしんです。
今日は腸腰筋についてです。
私が100メートルの記録を劇的に縮められたのはこの腸腰筋を鍛えて使えるようにした事が大きいです。
腸腰筋とは？
腸腰筋とは腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉の総称で、細かくいえば大腰筋と腸骨筋とに分かれています。
主な働きは脚を上げる時に使います。いわゆるインナーマッスルですので表面から見えにくいので鍛えにくい部位になります。
腸腰筋が発達している人の特徴
腸腰筋が発達している人の特徴は脱いだらわかります。私は学生時代に良く陸上部員と温泉とか行ったりしていたがよくよく見てみると脚の付け根に握りこぶしくらいの筋肉の塊がついていました。
100メートルのタイムが良ければ良い程発達しているように見えたので腸腰筋を鍛えられればここが発達できるんだなとイメージできた。
トレーニングの目標になれば地味なインナーマッスルのトレーニングといえどモチベーションを保って頑張れると思います。
腸腰筋を使うには？
まずは鍛えるよりも先に使えるようになることが必要です。ここでは私が考える腸腰筋を使えるようになるポイントを紹介します。
このポイントを頭に入れられれば走るだけでも腸腰筋は鍛えられるので意識してみましょう。私の意識しているポイントは
・骨盤を前傾させる
・腰を高くする
の2点です。
以上の2点で大事な事は腸腰筋を伸ばしてあげる事です。
骨盤を前傾させて腰を高くすると脚が体の後ろに来たタイミングで腸腰筋が限界まで引き伸ばされます。
そうするとゴムのように筋肉が収縮し脚が前に出てくるという原理を利用します。
ですのでまずは骨盤の前傾と重心を高くする事を意識してみましょう。歩いたりジョギングに取り入れるだけでも違うと思います。
腸腰筋の鍛え方
先程の腸腰筋の使い方を身につけられたら次は腸腰筋を鍛えていきます。やはり走りだけで鍛えるにも限界がありますし、今ケガをしている場合はケガ中のリハビリの中でも腸腰筋は鍛えたいと思います。
ここでは私が取り入れた腸腰筋の鍛え方をお伝えします。
①もも上げ
腿上げで大事な事は姿勢の維持です。脚を上げると中には骨盤を後傾させてしまったり重心が下がったりと姿勢を崩してしまう方がいます。
これはとてももったいない事で大事な事は局面で腸腰筋を使えていないために速く走れていない可能性があります。
脚を上げても骨盤が後傾したり重心が落ちないように練習していきましょう。
②ペダリング
ペダリングは平行棒や鉄棒にぶら下がって高速で脚を回転させる練習です。この練習は空中で脚を回転させるので地面にはつかない練習なので脚をケガしている人でもできる練習です。
普段走っていると地面の反発で脚も自然に上がってきますが、反発がないので反発に頼らずにダイレクトに腸腰筋を鍛える事ができます。
③ミニハードル走
最後の仕上げはミニハードル走です。腿上げやペダリングで身につけた腸腰筋を実際の走りに活かす練習を行います。
ポイントは普段のストライドより少し狭くして自然にピッチが上がるようにします。この時に力を入れないとピッチが上がらない感覚だったり、骨盤が後傾したり重心が落ちたりするとだと腸腰筋をうまく使えていない状態になります。
力を抜いた感覚でもピッチが上がるイメージがつかめれば実際の走りでも腸腰筋をうまく使った走りができるようになります。
ぜひとも腿上げ、ペダリング、ミニハードル走を取り入れて腸腰筋を使った走りを身に着けてください。
