こんにちは、ケンサリストけんしんです。


　皆さんはレース前には緊張しますか？私はレース前はかなり緊張するタイプですので、緊張でガチガチに力んで失敗するレースを何度も経験してきました。


　しかし緊張してはいけないと思えば思うほど緊張はしていくもの。緊張のループから逃げられるのはそんなに簡単にはいかないですよね？


　そこで今回は私も取り入れているレース前の緊張対策についてお話していきます。

なぜ緊張するのか？4つの原因と対策

練習以上の力を出そうとする


　あなたは試合本番での目標を高く見積もっていませんか？目標タイムが速すぎたり、目標順位が高すぎたりして、自分に自信が持てずに不安が高まり緊張してしまうという事はないですか？

　この場合は練習をしっかり積んで自信をつける他ありません。やはり練習で11秒台でしか走れない選手が本番で10秒で走れるのはほぼないと思います。たまたまタイミングがあったか風のアシストがあったかだと思います。

　オススメは10秒台を出すには何が必要なのかを10個ほど紙に書き出し、それをトレーニングのスケジュールに組み込み、クリアしていく事です。10個中何個クリアできているかが本番の自信に繋がりますのでうまく緊張をコントロールできるかと思います。

失敗できないと思っている


　私はハードルもしていたのでよく緊張の原因となっていたんですが、「ハードル跳べなかったらどうしよう」「ハードル倒して減速したらどうしよう」「スタートダッシュを失敗したらどうしよう」など失敗したら今までの努力が全て水の泡だー、と思ってしまう事がよくありました。

　さらにそのような失敗のイメージを持てば持つほどそのイメージが現実に起こってしまうという不思議です。

　そういう方にオススメなのが失敗を受け入れる「セルフコンパッション」です。失敗のイメージを持ったり、実際に失敗したりしたら「人間だからこんな失敗することあるよ」「緊張は誰だってするさ」と自分を慰めてください。

　多くの人は自分が失敗したら「俺は何やってるんだ」「俺はダメなヤツだな」と自分を責め過ぎる傾向があります。自分に対する言葉掛けをまるで友達を慰めるように言葉掛けをする事で気分が落ち着いてきます。

競争相手を意識しすぎている


　私も決勝に進出した際など順位がつくレースで意識しすぎてしまうんですが、ライバルを意識しすぎる事で緊張がマイナスに働く事があります。

　私は6位までが上位に行ける県高校総体で6位を意識しすぎて2年では8位、3年では7位と持ちタイムでは6位以内はいけた状態でも順位を意識しすぎて自滅するパターンを経験し、とても悔しい思いをしました。

　その場合は「自分に集中する」事に徹底しましょう。ライバルを意識しないようにしようと考えると余計に意識してしまいますので思いきって全く別のものに意識を集中させます。

　結局、陸上競技は接触がない限り自分のベストのレースをしたものが勝つので相手を意識するのはあまり意味がありません。たとえライバルに負けたとしても一回負けただけですので次に努力して勝てばいいのです。

　ぜひ自分のレースをする事を考えてみて下さい。

緊張＝悪者と思っている


　最後は緊張する事がいけない事だと思うことです。レース直前に湧いてくる緊張が力みにつながったり、失敗レースの原因になったりと考えてしまい、緊張しないようにしようと考えてしまうとさらに緊張してしまいます。

　その結果、力みや失敗に繋がり望んだタイムや順位が狙えなかったという事もよくあります。

　そういう人は緊張は良い事だと再定義する事が必要です。ベストパフォーマンスを出すには緊張しなさ過ぎでもダメですし緊張し過ぎでもダメです。つまり適度な緊張がベストパフォーマンスには必要なのです。

　例えば心臓がドキドキするのであれば「このドキドキは心臓が体中にエネルギーを送ってくれているんだ」と思ったり、汗をかなりかいていれば「体温が上がっていて筋肉が動きやすい状態なんだ」と思うようにします。

　このように緊張しやすい人は緊張を受け入れて味方にするイメージを持ってもいいと思います。

2分でできる緊張対策3ステップ


　以上で緊張の原因と対策を述べてきましたが、そう思っててもレース直前はメンタルが不安定になりやすく、緊張のコントロールがうまくいかない事もあるでしょう。

　その場合は緊張が現れた時に行うルーティンを持っておくと安心です。これは私が行っているものなので参考にしていただき、自分流のルーティンを見つけていただければなと思います。

①腹式呼吸


　2分間腹式呼吸を行います。腹式呼吸を行いながら以下の2つを行います。

②ボディースキャン


　CTスキャンのように身体のあちこちを分析してみます。肩がガチガチになってたり、ふくらはぎが震えていたり緊張している部位が見つかってくると思います。

　そうした所を手でさすったりゆっくり呼吸をしてリラックスさせます。

③センタリング


　最後にこういったネガティブなものを身体の中心に集めて呼吸と一緒に吐き出します。

ポイントは身体をスキャンして緊張している所を知り、呼吸で吐き出す事です。2分間で出来ますのでコール場でも出来ますので試してみてください。

日頃からできる緊張対策


　日頃からできる緊張対策としてマインドフルネス瞑想をオススメします。最初は1分くらい出来るかどうかですが、徐々に慣れてくれば10分とか15分とかできるようになってきます。

　マインドフルネス瞑想を行う事で脳の前頭葉を鍛える事ができるので自分の感情を客観的に見る事ができ、緊張をコントロールできるようになります。ぜひ試してみてください。