ケンサリストけんしんの短距離・ハードル考察ブログ

10秒台を目指すための年間トレーニング計画
――中高生にもわかりやすく、経験と科学的知見を交えて解説

100mを10秒台で走るためには、「1年間をどう過ごすか」がとても大切です。ここでは、私自身や他の選手の経験、最新のトレーニング理論をもとに、中学生・高校生向けの年間トレーニング計画を紹介します。

1. 年間トレーニングの全体像

100mのトレーニングは、ざっくりと**「冬季（基礎作り）」→「春季（スピード強化）」→「夏季（大会期）」→「秋季（振り返り・休養）」**のサイクルで進みます71。

2. 冬季（基礎作り）

**「冬を制する者が夏を制す」**と言われるほど大切な時期です。

• 走り込み：200mや300mのインターバル走で持久力と基礎スピードをアップ1。

• 筋力トレーニング：スクワットやベンチプレスなどで全身を強化。自重トレもOK2。

• フォーム作り：スプリントドリルやハードルドリルで正しい動きを身につける1。

• 柔軟性UP：ストレッチや体幹トレでケガ予防。

私も冬に「地味な基礎練」を徹底したことで、春以降の伸びが大きくなりました。

3. 春季（スピード強化）

• 短距離ダッシュ：30～80mの全力ダッシュで最高速を引き上げる。

• スタート練習：反応や加速のコツを反復練習。

• バウンディング・ジャンプ系：ストライドやバネを鍛える2。

• ウエイトトレ：冬に作った筋力をスプリント動作に変換7。

10秒台で走る選手は「1本1本の質」をとても大切にしています。練習ごとにテーマを決めて取り組みましょう。

4. 夏季（大会期）

• スピード維持：100mや120mの実戦的なダッシュ中心1。

• 疲労管理：練習量を減らし、質と回復を重視。

• レース分析：動画や記録を見直し、課題を明確にする23。

私は大会ごとに「スタート」「中間疾走」「ラスト20m」など、毎回テーマを決めて挑戦しました。

5. 秋季（振り返り・休養）

• シーズンの反省：何が良かったか、何が課題かを整理7。

• 弱点補強：苦手な動きや筋力を重点的に鍛える。

• リフレッシュ：軽い運動や他のスポーツで心身をリセット。

6. 最新の科学的知見・他選手の事例

• 動画分析やデータ活用：スマホで走りを撮影し、フォームやタイムを客観的にチェック2。

• 個人の課題に合わせたメニュー：一人ひとり苦手な部分が違うので、課題を細かく分けて練習7。

• トップ選手も地道な積み重ね：10秒台選手の多くは、基礎を大切にしつつ、0.1秒にこだわる工夫を続けています3。

7. 年間トレーニング例（1週間のサンプル）

10秒台は「特別」な世界ですが、地道な積み重ねと工夫で誰にでもチャンスがあります。
「1本1本の練習にテーマを持つ」「自分の課題を分析し続ける」――これが10秒台への近道です。
みなさんも、1年間の計画を立てて、ぜひチャレンジしてください！